老了≠体虚：老年人身体虚弱，隐形的营养不足可能是罪魁祸首！看看该怎么办

不少老年人时常感到身体虚弱，也说不出哪里有病，上几步楼梯都要喘半天，更别提拎着东西上楼。有时在家看电视或者聊着天，也会打起瞌睡。这些难道都只是因为人老了体虚了吗？

人体每日必需的营养素有很多，想要充分摄取，每天就必须从不同食物中进行摄取，老年人不可能每天吃得这么齐全。并且随着年纪增长，胃肠道功能会减退，加之中老年人开始追求清淡的饮食，非常容易造成营养物质摄入不足，从而影响营养素的摄取和吸收。

人体所需的营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素每天的需求量大，是人体最主要的能量来源。其中，蛋白质是很重要的营养素，主要来源于动物性食物，比如鱼、牛肉、鸡蛋、牛奶和豆制品等。

微量营养素虽然需求量小，但它们是机体代谢重要的润滑剂，需要通过食用足量的蔬菜瓜果来摄取。因此日常生活中我们不仅要补充充足的宏量营养素，又要充分摄取到多样化的微量营养素，维持营养均衡。

中老年人常见缺乏微量营养素：钙与维生素D（过多缺乏会容易肌肉衰减、骨质疏松）；

钾（与肌肉的力量有关）；
维生素A（动物内脏含量很高，但其胆固醇较高不宜多食）；
铁（贫血者客易出现疲乏、打瞌睡）等。

老人最该补这8种营养素

铁

补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏，其中牛肉的铁含量较高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。值得提醒的是，果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收，因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是，贫血不代表一定缺铁，也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致，因此老人贫血要先查明病因。

锌

细心的子女会发现，父母年老后做的菜越来越咸，这和老人味觉退化有关，而适当补锌可以提升味觉。因此，味觉不好、食欲不振的老人可以到医院检测体内锌含量，如果确实缺锌要及时补充。严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类，芝麻、松子的锌含量也很高，而精米白面和果蔬中的锌含量较低。

蛋白质

老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。调查显示，在我国农村地区，老年人优质蛋白质摄入明显不足。一般来说，蛋白质主要分两类，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源，大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。值得推荐的是，鸡蛋中蛋白质利用价值较好，但因蛋黄含胆固醇较高，比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。

钙

钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。老年人对钙的需求较高，但调查显示，我国老人每天每人的钙摄入量仅在500毫克左右，仅为推荐量的一半。因此，老人应该定期监测骨密度，并注意补钙。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品。

维生素D

维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用，如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松。人体中维生素D来源有两个：一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成；二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取，但含量比较少。由于老年人的皮肤功能下降，通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限，需要格外注意膳食补充。老人可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂。

维生素A

太阳下山后，在光线暗淡的楼道里上下楼梯，很多老人会因为看不清，表现为摸摸索索、小心翼翼，补充维生素A可以改善这个问题。含维生素A最丰富的食品是动物肝脏，其次为蛋黄和全脂奶。胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，富含胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜等深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、柑橘等橙黄色果蔬。

欧米伽3脂肪酸

欧米伽3脂肪酸对健康十分有益，不仅可以预防老年认知障碍，还能延缓衰老，增强记忆力，预防心脑血管疾病。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼；油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；还有亚麻籽、核桃、杏仁等坚果也是良好的食物来源。 

为您

推荐

来源：健康圈、新浪健康、99健康网

编辑：刘思思 // 责编：夏恩博 // 监制：张磊

版权声明：本文已注明来源，版权属原作者所有。若涉及版权，敬请及时联系我们。